Costruire un menù settimanale in base alla Piramide Mediterranea

dieta, cura del corpo, benesserePer non lasciarvi totalmente soli in cucina, a scervellarvi per riuscire a comporre pasti che forniscano a tutta la famiglia una dieta adeguata, abbiamo pensato di creare anche un esempio di menù settimanale, utilizzando le ricette proposte.

Naturalmente, non stiamo suggerendo diete per malati di questa o quest’altra malattia, per cui tutto, dosi e calcoli nutrizionali, non vanno presi come rigide formule matematiche: anzi, vi invitiamo calorosamente a trasgredire, sostituendo a vostro piacere alcuni ingredienti con altri, cercando solo di attenervi in linea di massima al modello fornito.

Non abbiamo voluto essere rigidi, per cui troverete anche qualche alimento (es. la brioche al sabato) non proprio considerabile “mediterraneo” (con molte probabilità contiene una buona dose di acidi grassi saturi e acidi grassi trans), ma abbiamo pensato di rendere il menù più attuabile, se non proposto troppo rigidamente. Nei seguenti menù gli spuntini sono indicati solo in alcuni casi: quando non indicato, consigliamo di consumare frutta fresca e secca.

Ricordiamo anche di bere molta acqua, soprattutto fuori pasto. In corsivo sono indicati i piatti di cui abbiamo fornito le ricette.

MENU’ SETTIMANALE MEDITERRANEO

Lunedì

Colazione: Pane integrale 50 g, marmellata 30 g, yogurt 125 g, spremuta arancia 120 g, caffè o tè + miele.

Pranzo: Pane integrale 70 g, prosciutto cotto 30 g, lattuga 10 g, pomodoro 30 g, olio extra vergine di oliva 5 g. Un frutto, caffè + miele 5 g.

Spuntino: un frutto

Cena: Passato di verdura con farro, insalata mista con olio extra vergine di oliva aromatizzato, pane integrale 50 g. Un bicchiere di vino rosso. Tisana con miele 10 g.

Martedì

Colazione: Muesli 50 g, 1/2 mela, latte 250 g, caffè o tè + zucchero o miele.

Pranzo: Insalata mista con uovo e salsa di yogurt, pane integrale 50 g, una spremuta di arancia, caffè + miele.

Spuntino: un frutto

Cena: Pollo alla cacciatora, patate arrosto, carote grattugiate con olio extravergine di oliva e una spruzzata di limone. Pane 50g. Vino rosso. Tisana con miele 10 g.

Mercoledì

Colazione: Fiocchi di mais 50 g, latte intero 250 g, spremuta di arancia. Caffè o tè + zucchero o miele.

Pranzo: Schiacciata 120 g con mezzo pomodoro e 100 g di mozzarella, olio extravergine di oliva, frutta, caffè + miele.

Spuntino: un frutto

Cena: Orecchiette con broccoli. Peperoni e finocchi con Humus di ceci. Pane 50 g. Vino rosso. Tisana con miele 10 g.

Giovedì

Colazione: Pane 50 g, marmellata 20, yogurt, cappuccino con miele o zucchero.

Pranzo: Insalata con mais 150 g, tonno 80 g, olive. Pane integrale. Caffè + miele.

Spuntino: un frutto

Cena: Zuppa di scarola e fagioli. Pane integrale. Un’arancia

Venerdì

Colazione: Muesli 50 g, latte 250, mela 100g, caffè + zucchero miele

Spuntino: un frutto

Pranzo: Pizza 200 g, una carota, arancia, caffè + miele

Spuntino: Pane 50 g, cioccolato fondente 20 g.

Cena: Trota al cartoccio, spinaci 200 g , pane integrale 50 g, vino, tisana + miele.

Sabato

Colazione: Caffelatte, 1 brioche, spremuta pompelmo.

Pranzo: Risotto, insalata con pinoli, frutta, pane integrale 50g.

Cena: Bistecca, zucchine trifolate, macedonia di frutta, pane integrale 50g, vino rosso.

Domenica

Colazione: Caffelatte, pane integrale 50 g, burro 10 g, marmellata 25 g, spremuta di arancia.

Pranzo: Parmigiana di cardi, carote in insalata con uvetta e noci, pane integrale 50g.

Spuntino: Sorbetto al limone e frutta fresca

Cena: Bruschetta di cavolo nero, fagioli cannellini in insalata con prezzemolo e aglio, pane integrale 50 g, frutta. 

COMMENTO

Di seguito riportiamo il valore nutritivo del menù settimanale proposto, facendo una media sui 7 giorni, e riportando di fianco quelle che sono le raccomandazioni LARN per una donna di 50 anni, che pesa 56 kg, e con una attività fisica media (come la maggioranza delle utenti del corso).

L’eccesso di grassi totali che si nota non desta troppa preoccupazione in quanto i grassi saturi risultano rientrare nelle raccomandazioni (10% delle calorie totali). Solo per il calcio si nota un deficit rispetto alle raccomandazioni. Per questo spesso dopo la menopausa si raccomanda l’integrazione della dieta con supplementi a base di calcio.

Tanto per darvi un termine di paragone, abbiamo anche voluto presentare un menù domenicale non mediterraneo forse più comune dalle nostre parti.

Eccolo: Colazione: Caffellatte + zucchero, torta al cioccolato.

Pranzo: Aperitivo con patatine fritte, pasta al ragù, bistecca, insalata, 1 bicchiere vino, gelato, caffè + zucchero.

Cena: Minestrina in brodo, affettati, pane 50 g, 1 bicchiere vino. 

Costruire un menù settimanale in base alla Piramide Mediterraneaultima modifica: 2015-09-14T10:15:46+00:00da makeidea
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